Le calcium est un minéral vital pour le corps humain, jouant un rôle potentiel dans diverses fonctions, notamment la santé des os, la transmission nerveuse, la fonction musculaire et le sang.* Les suppléments de calcium sont devenus de plus en plus populaires, en particulier chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium. leurs régimes.

Cet article complet abordera plus en détail les sources de calcium, les avantages et les risques potentiels pour la santé, ainsi que certains des différents types de suppléments de calcium.

Montants recommandés

Apports recommandés :

L'apport journalier recommandé (AJR) en calcium varie en fonction de l'âge, du sexe et du stade de la vie. Les National Institutes of Health (NIH) fournissent les AJR suivants pour le calcium :

• Enfants âgés de 1 à 3 ans : 700 mg/jour

• Enfants de 4 à 8 ans : 1 000 mg/jour

• Enfants de 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour

• Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour

• Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg/jour

• Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg/jour

• Adultes âgés de 71 ans et plus : 1 200 mg/jour

Les femmes enceintes et allaitantes doivent suivre la RDA adaptée à leur groupe d'âge. Il est essentiel de comprendre que ces recommandations sont des lignes directrices et que les exigences individuelles peuvent varier en fonction de facteurs tels que la génétique, le mode de vie et des problèmes de santé spécifiques. Les recommandations peuvent également avoir tendance à changer avec le temps.

Sources de calcium

Le calcium peut être obtenu à partir de diverses sources alimentaires, telles que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le poisson aux arêtes comestibles, les noix, les graines et les produits enrichis en calcium. La biodisponibilité du calcium varie selon ces sources.

Les produits laitiers, par exemple, ont une biodisponibilité plus élevée que les sources végétales. De plus, une consommation adéquate de vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium.

Voici quelques exemples d’aliments enrichis riches en calcium :

• Lait, fromage et yaourt

• Légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards et le chou vert

• Brocoli et bok choy

• Amandes et graines de sésame

• Poissons avec des arêtes comestibles, comme les sardines et le saumon en conserve

• Produits enrichis en calcium, notamment le jus d'orange, le tofu et les céréales

Il est essentiel d’incorporer une variété de ces aliments à votre alimentation pour garantir un apport adéquat en calcium et favoriser la santé globale.

Calcium et perte osseuse chez les femmes ménopausées

Les femmes ménopausées peuvent connaître une baisse des taux d'œstrogènes, ce qui peut entraîner une perte osseuse et jouer un rôle dans l'ostéoporose.*

Les suppléments de calcium, associés à la vitamine D et à l’exercice régulier, peuvent contribuer à maintenir la densité osseuse dans cette population. Plusieurs études ont démontré le potentiel de la supplémentation en calcium chez les femmes ménopausées, montrant une modification du nombre de fractures et un soutien potentiel à la densité minérale osseuse.*

Cependant, il peut être important d'équilibrer la supplémentation en calcium avec d'autres nutriments essentiels à la santé des os, comme la vitamine D , le phosphore et le magnésium .

De plus, des facteurs liés au mode de vie tels que les exercices de mise en charge, une alimentation équilibrée et l’évitement du tabagisme et de la consommation excessive d’alcool jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse de cette population.

Calcium et santé

Apports et statut en calcium :

Le statut calcique est souvent évalué par des mesures de densité minérale osseuse ou des analyses de sang pour déterminer les taux de calcium sérique. Un apport adéquat en calcium est jugé important pour favoriser la santé des os, mais une quantité excessive de calcium peut entraîner des effets indésirables.* Il est essentiel de surveiller l'apport en calcium et de consulter un professionnel de la santé si vous soupçonnez une carence ou un excès de calcium.

Groupes à risque de carence en calcium

Certaines populations présentent un risque plus élevé de carence en calcium, notamment :

• Femmes ménopausées

• Les végétaliens ou ceux qui évitent les produits laitiers

• Personnes intolérantes au lactose

• Les personnes souffrant de certaines conditions médicales, telles que la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l'intestin

Pour ces populations, des suppléments de calcium peuvent être recommandés pour contribuer à un apport adéquat et à la santé des os.* Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de supplémentation.

Les suppléments de calcium peuvent aider à soutenir les marqueurs métaboliques

Certaines recherches indiquent que la supplémentation en calcium peut soutenir des marqueurs métaboliques, tels que la tension artérielle et la glycémie.* Cependant, ces résultats sont incohérents et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de la supplémentation en calcium sur la santé métabolique.

De plus, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et le maintien d’un poids santé pourraient être essentiels pour soutenir la santé métabolique et réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète et l’hypertension.*

Qui doit prendre des suppléments de calcium ?

Des suppléments de calcium peuvent être recommandés aux personnes qui :

• Sont incapables de répondre à leurs besoins en calcium par le seul régime alimentaire

• Avoir une carence en calcium diagnostiquée

• Sont exposés à un risque accru d’ostéoporose ou de fractures osseuses

• avez certaines conditions médicales qui affectent l’absorption du calcium

Il est important de noter que la supplémentation en calcium doit être adaptée aux besoins individuels et ne doit pas être prise sans consulter un professionnel de santé.

Plus n'est pas toujours mieux : trop de calcium comporte des risques

Un apport alimentaire excessif en calcium peut entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment :

• Calculs rénaux*

• Hypercalcémie (taux élevés de calcium dans le sang)*

• Impact sur la fonction rénale*

• Calcification des tissus mous, tels que les vaisseaux sanguins et les valvules cardiaques*

Il est essentiel de surveiller l’apport en calcium et d’éviter une supplémentation excessive pour prévenir ces risques potentiels pour la santé.

Calcium et alimentation saine

Comme expliqué, une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments riches en calcium est jugée importante pour favoriser la santé des os et le bien-être général.* Il est important de consommer des quantités adéquates de vitamine D , de phosphore et de magnésium , car ces nutriments jouent un rôle crucial. dans l'absorption et le métabolisme du calcium.

Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un mode de vie sain contribueront à soutenir la santé globale.

Des niveaux élevés de calcium dans votre sang

L'hypercalcémie est une affection caractérisée par des taux élevés de calcium dans le sang. Cela peut résulter d’un apport excessif en calcium, de certaines conditions médicales ou de l’utilisation de médicaments spécifiques.

Les symptômes de l'hypercalcémie peuvent inclure la fatigue, la faiblesse musculaire, les nausées, les vomissements, la constipation et la confusion. Si vous soupçonnez une hypercalcémie, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour une évaluation et un traitement approprié.

Quel est le meilleur type de supplément de calcium ?

Il existe plusieurs types de suppléments de calcium, notamment le carbonate de calcium, le citrate de calcium, le lactate de calcium et le gluconate de calcium. Vous pouvez également trouver d’autres types de suppléments de calcium comme le calcium AKG . Les types les plus courants sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium est généralement moins cher et contient une plus grande quantité de calcium élémentaire, mais il nécessite un environnement acide pour une meilleure absorption.

On pense que le citrate de calcium est plus facilement absorbé et peut être pris avec ou sans nourriture, ce qui en fait une option pour les personnes ayant un faible taux d'acide gastrique ou celles qui prennent des médicaments réduisant l'acidité.*

Lorsque vous choisissez un supplément de calcium, tenez compte de facteurs tels que le coût, l’absorption et les interactions potentielles avec les médicaments.

Les suppléments de calcium peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins en calcium par le seul régime alimentaire ou qui ont des problèmes de santé spécifiques.* Cependant, il est essentiel d'être conscient des risques potentiels et des effets secondaires associés à un apport excessif en calcium.

Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation. En maintenant une alimentation équilibrée, en incorporant une variété d’aliments riches en calcium et en vitamines et en adoptant un mode de vie sain, les individus peuvent favoriser la santé des os et le bien-être général.*

Chimie du calcium

Le calcium est un élément chimique de symbole Ca et de numéro atomique 20. C'est un métal alcalino-terreux, ce qui le place dans le groupe 2 du tableau périodique. Le calcium a un aspect blanc argenté et constitue le cinquième élément le plus abondant dans la croûte terrestre.

Chimiquement, le calcium est assez réactif et forme rapidement une couche d'oxyde terne lorsqu'il est exposé à l'air. Le calcium réagit également avec l'eau, quoique plus lentement que ses homologues du groupe 2, pour former de l'hydroxyde de calcium et de l'hydrogène gazeux.

Les composés de calcium sont omniprésents dans la nature et ont un large éventail d'applications. Le carbonate de calcium, par exemple, est un composant courant du calcaire, du marbre et de la craie et est utilisé dans la production de ciment, comme charge dans le papier et comme antiacide.

Le sulfate de calcium, un autre composé de calcium courant, est le principal composant du gypse, utilisé dans l'industrie de la construction pour fabriquer du plâtre et des cloisons sèches. Le phosphate de calcium est le principal constituant de l’hydroxyapatite, le minéral qui donne aux os et aux dents leur force et leur rigidité.

Biologie du calcium

En biologie, le calcium pourrait jouer un rôle vital dans de nombreux processus physiologiques. La fonction la plus connue du calcium est la formation et l’entretien des os et des dents, où il se combine au phosphore pour former des cristaux d’hydroxyapatite.

Le calcium sert également de molécule de signalisation essentielle au sein des cellules. Par exemple, il peut aider à réguler les contractions musculaires, la libération de neurotransmetteurs au niveau des synapses et l’activation de diverses enzymes.*

L'homéostasie du calcium dans le corps est étroitement régulée par une interaction complexe d'hormones, notamment l'hormone parathyroïdienne et la calcitonine, ainsi que la vitamine D. Ces hormones agissent sur les os, les reins et les intestins pour contrôler l'absorption, l'excrétion et la résorption osseuse du calcium, favorisant ainsi l'absorption du calcium. que les taux de calcium dans le sang restent dans une fourchette étroite.

Les perturbations de l’homéostasie du calcium peuvent entraîner divers problèmes de santé.*

Histoire du calcium

L’histoire du calcium remonte aux civilisations anciennes qui utilisaient un mg de calcium dans des composés dans diverses applications. Par exemple, les anciens Égyptiens utilisaient du gypse pour créer du plâtre pour la construction, tandis que les Romains utilisaient de la chaux (oxyde de calcium) pour fabriquer du ciment. L'élément calcium lui-même n'a été isolé qu'en 1808, lorsque le chimiste anglais Sir Humphry Davy a utilisé l'électrolyse pour séparer le calcium d'un mélange de chaux et d'oxyde mercurique .

Tout au long de l’histoire, l’importance du calcium pour la santé humaine a également été reconnue. Le médecin grec Hippocrate, par exemple, recommandait la consommation d’aliments riches en calcium pour favoriser la santé des os. Au 20e siècle, à mesure que la compréhension du rôle du calcium dans l’organisme s’est élargie, l’importance de maintenir un apport adéquat en calcium est devenue plus évidente.

Cela a finalement conduit au développement de suppléments de calcium et à l’enrichissement de divers aliments en calcium, contribuant ainsi à résoudre le problème de l’insuffisance en calcium dans certaines populations.

Aujourd’hui, le calcium continue d’être un nutriment important pour la santé. À mesure que notre compréhension du rôle du calcium dans l’organisme s’accroît, notre capacité à exploiter ses bienfaits et à développer des thérapies ciblées pour divers problèmes de santé grandit également.

Par exemple, les chercheurs explorent activement le potentiel des biomatériaux à base de calcium pour l’ingénierie des tissus osseux et la médecine régénérative. Ces matériaux ont le potentiel de révolutionner le traitement des lésions et maladies osseuses, telles que l’ostéoporose et les fractures osseuses.

De plus, les recherches en cours se penchent sur les mécanismes complexes de signalisation du calcium dans les cellules, ce qui pourrait conduire à une meilleure compréhension de diverses maladies et au développement de nouvelles thérapies.

La dérégulation du calcium pourrait être impliquée dans un large éventail de conditions pathologiques, notamment les troubles neurodégénératifs et les maladies cardiovasculaires. Démêler les réseaux complexes de signalisation du calcium dans les cellules pourrait ouvrir la voie à de nouvelles stratégies de traitement ciblant ces affections.

Le calcium a joué un rôle important dans l’histoire de l’humanité, depuis son utilisation dans la construction ancienne jusqu’à sa fonction essentielle dans la biologie humaine. À mesure que nous continuons à élargir nos connaissances sur l'importance du calcium dans le maintien de la santé et son implication dans divers processus physiologiques, nous sommes mieux équipés pour résoudre les problèmes de santé liés au calcium et exploiter son potentiel dans le développement de traitements médicaux innovants.

En incorporant davantage d'aliments riches en calcium dans notre alimentation et en nous tenant informés des dernières recherches sur la supplémentation en calcium, nous pouvons garantir que nous fournissons à notre corps les éléments de base nécessaires pour une santé et un bien-être optimaux.

Le calcium comme oligo-élément

Bien que le calcium soit souvent considéré comme un minéral majeur en raison de son rôle important dans la santé des os et d’autres processus physiologiques, il est également présent dans l’organisme à l’état de traces. Les oligo-éléments sont des nutriments essentiels requis en plus petites quantités que les principaux minéraux. Bien que les concentrations de ces oligo-éléments soient plus faibles, ils jouent toujours un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bien-être en général.

Dans le contexte du calcium en tant qu’oligo-élément, il est impliqué dans plusieurs processus vitaux au niveau cellulaire. Par exemple, le calcium est un cofacteur clé pour diverses enzymes, contribuant à faciliter les réactions chimiques au sein des cellules. De plus, les ions calcium pourraient jouer un rôle dans la coagulation sanguine, car ils pourraient aider à soutenir les protéines qui forment la cascade de coagulation*. Ces traces de calcium, bien que faibles, ne sont pas moins essentielles pour potentiellement soutenir le bon fonctionnement des nombreux systèmes du corps.*

Calcium pour adultes

Pour les adultes, maintenir un apport adéquat en calcium semble important pour divers aspects de la santé. La santé osseuse est particulièrement importante à l’âge adulte, car c’est le moment où la masse osseuse maximale est atteinte. En garantissant un apport adéquat en calcium, les adultes peuvent contribuer à maintenir leur densité osseuse, ce qui peut avoir des effets bénéfiques à long terme à mesure qu'ils vieillissent.* Comme expliqué ci-dessus, en plus de la santé des os, le calcium peut jouer un rôle dans la transmission nerveuse, la fonction musculaire et coagulation sanguine, ce qui en fait un nutriment important pour le bien-être général.*

Le calcium pour vieillir

À mesure que les individus vieillissent, l’importance de maintenir un apport adéquat en calcium peut devenir de plus en plus importante.* Le processus naturel de vieillissement peut entraîner une diminution de la densité osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures et de maladies telles que l’ostéoporose. Assurer un apport suffisant en calcium, associé à de la vitamine D et à une activité physique régulière, pourrait aider à maintenir la solidité des os et jouer un rôle sur le risque de perte osseuse liée à l'âge.*

Calcium et sport - performance

Le calcium joue un rôle important dans le monde du sport, les athlètes ayant besoin de certains niveaux de calcium pour soutenir leurs performances optimales.* L'une des fonctions essentielles du calcium dans le contexte du sport est son implication dans les contractions musculaires. Les ions calcium sont responsables du lancement du processus de contraction musculaire, permettant ainsi de générer la force nécessaire à diverses activités sportives. Des niveaux de calcium inadéquats peuvent entraîner une faiblesse musculaire, des crampes et une diminution des performances.*

Calcium et sport - récupération

En plus de son rôle dans la performance, le calcium peut également être important pour le processus de récupération après une activité physique intense.* Pendant l'exercice, des micro-dommages peuvent survenir au sein des fibres musculaires, nécessitant une réparation et une régénération.

Le calcium est impliqué dans l'activation de diverses enzymes responsables de la réparation cellulaire, ce qui en fait un nutriment potentiel pour la récupération post-exercice.* De plus, le calcium peut aider à soutenir l'intégrité du système squelettique, fournissant ainsi une base aux athlètes qui s'engagent dans des activités à fort impact. sports qui exercent une pression importante sur les os et les articulations.*

Calcium et sport – recommandations

Pour favoriser des performances et une récupération optimales, les athlètes doivent donner la priorité aux aliments riches en calcium dans leur alimentation. Cela comprend les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le poisson aux arêtes comestibles, les noix, les graines et les produits enrichis en calcium.

Selon l'intensité et la durée de leur entraînement, les athlètes peuvent avoir des besoins en calcium plus élevés que la population générale. Dans ces cas, une supplémentation en calcium peut être ajoutée pour aider à répondre potentiellement à la demande accrue.* Il est essentiel que les athlètes consultent un nutritionniste sportif ou un professionnel de la santé pour déterminer l'apport en calcium approprié en fonction de leurs besoins spécifiques et de leur programme d'entraînement.

En maintenant des niveaux adéquats de calcium, les athlètes peuvent soutenir leur performance, faciliter la récupération et avoir un impact sur le risque de blessure, leur permettant ainsi de concourir à un potentiel plus élevé.*

En conclusion, le calcium est un minéral essentiel qui remplit un large éventail de fonctions dans le corps humain, jouant un rôle essentiel dans la santé des os, la transmission nerveuse, la fonction musculaire et la coagulation sanguine. En tant que tel, assurer un apport adéquat en calcium est vital pour les individus de tous âges et de tous niveaux d’activité. En consommant une alimentation équilibrée et riche en aliments contenant du calcium, les individus peuvent favoriser une santé et un bien-être optimaux. Dans les cas où l'apport alimentaire est insuffisant ou où des problèmes de santé spécifiques justifient une supplémentation, les suppléments de calcium peuvent constituer un complément précieux au régime alimentaire.*

Cependant, il est essentiel d'être conscient des risques potentiels et des effets secondaires associés à un apport excessif en calcium et de prendre en compte des facteurs tels que l'absorption, la biodisponibilité et les interactions médicamenteuses lors du choix d'un supplément de calcium. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation.

Tout au long de l’histoire, le calcium a joué un rôle important dans la civilisation humaine, et notre compréhension de son importance dans le maintien de la santé et de son implication dans divers processus physiologiques continue de croître. En restant informé des dernières recherches sur la supplémentation en calcium et en donnant la priorité aux aliments riches en calcium, certaines personnes pourraient aider leur corps avec les éléments de base nécessaires pour soutenir la santé et le bien-être, qu'il s'agisse d'athlètes en quête de performances optimales, de personnes vieillissantes soucieuses de maintenir leur santé et leur bien-être. la santé des os, ou toute personne cherchant à améliorer sa santé globale.* Vous voudrez peut-être également en savoir plus sur le glycinate de magnésium .

Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments. Obtenez des conseils professionnels si vous pensez avoir besoin d'un supplément de calcium ou si vous en prenez déjà un pour vous assurer de ne pas dépasser les quantités dont vous pourriez avoir besoin.