Le fer est un minéral important qui joue un rôle essentiel dans diverses fonctions corporelles, notamment le transport de l’oxygène, la respiration cellulaire et la synthèse de l’ADN. C'est également un composant clé de l'hémoglobine et de la myoglobine, protéines responsables du transport de l'oxygène dans le sang et les muscles, respectivement.

Comprendre la valeur nutritionnelle du fer, ses bienfaits pour la santé, les différents types de suppléments de fer et les meilleures combinaisons d'ingrédients pour l'absorption peut être important pour soutenir la santé et le bien-être en général.

Le fer est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. C'est un minéral essentiel, c'est-à-dire que nous devons l'obtenir par notre alimentation, car notre corps ne peut pas le produire. L'apport quotidien recommandé en fer varie en fonction de l'âge, du sexe et du stade de la vie.

Avantages potentiels du fer pour la santé

1. Transport de l'oxygène : le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui se lie à l'oxygène et le transporte dans tout le corps. Des niveaux adéquats de fer peuvent aider à assurer l’apport d’oxygène aux tissus et aux organes et à promouvoir la santé et la vitalité globales.*
2. Production d'énergie : Le fer joue un rôle dans la respiration cellulaire, le processus par lequel nos cellules produisent de l'énergie à partir des aliments que nous consommons. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances physiques.*
3. Fonction immunitaire : Le fer peut aider à soutenir la fonction immunitaire en facilitant la croissance et la différenciation des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T et les macrophages.* Des niveaux adéquats de fer peuvent aider l'organisme à combattre les infections et à maintenir un système immunitaire sain.*
4. Fonction cognitive : Le fer est nécessaire au développement et au fonctionnement normaux du cerveau. Une carence en fer, en particulier dans la petite enfance, peut entraîner une altération du développement cognitif, des problèmes de mémoire et une capacité d'attention réduite.*

Types de suppléments de fer

Les suppléments de fer sont disponibles sous deux formes principales : les sels ferreux et ferriques.

1. Sels ferreux : Il s’agit de la forme la plus courante de suppléments de fer et ils sont plus facilement absorbés par l’organisme. Les exemples incluent le sulfate ferreux, le gluconate ferreux et le fumarate ferreux.
2. Sels ferriques : Ces formes de fer sont moins solubles et moins facilement absorbées par l’organisme. Les exemples incluent le citrate ferrique et le citrate d’ammonium ferrique.

Les suppléments peuvent également contenir des ingrédients supplémentaires, tels que de la vitamine C , pour aider à améliorer l'absorption du fer. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation en fer.

Combinaisons d'ingrédients pour aider à soutenir l'absorption du fer

1. Fer et vitamine C : La vitamine C peut aider à améliorer l'absorption du fer non hémique en réduisant le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), le rendant plus soluble et plus facile à absorber par l'organisme.* Y compris les aliments riches en vitamine C, tels que Comme les agrumes, les fraises et les poivrons, les repas contenant du fer peuvent aider à stimuler l'absorption.
2. Sources de fer et d’hème : le fer hémique, présent dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille et le poisson, est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique présent dans les sources végétales. La consommation conjointe de sources de fer hémique et non hémique pourrait contribuer à améliorer l’absorption du fer non hémique. Par exemple, associer des épinards à une petite portion de bœuf ou de poulet peut améliorer l’absorption du fer contenu dans les épinards.
3. Fer et bêta-carotène : il a été démontré que le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A , favorise potentiellement l'absorption du fer. Les aliments riches en bêta-carotène, comme les carottes, les patates douces et les légumes-feuilles, peuvent être consommés avec des aliments riches en fer pour améliorer l'absorption du fer.
4. Éviter les inhibiteurs de fer : Certaines substances peuvent inhiber l’absorption du fer, comme l’acide phytique, présent dans les grains entiers, les légumineuses et certaines graines. Il est recommandé de consommer ces aliments séparément des repas riches en fer.

Histoire du fer

Le fer a une histoire longue et riche, son utilisation remontant aux civilisations anciennes. Les premières preuves de production de fer remontent à environ 2 500 avant notre ère dans l’Empire hittite, un ancien royaume anatolien situé dans l’actuelle Turquie.

Cependant, l’âge du fer, période marquée par l’utilisation généralisée du fer pour la fabrication d’outils, d’armes et d’objets, a commencé vers 1 200 avant notre ère. Cette époque a vu un changement important dans la civilisation humaine, car l’adoption d’outils et d’armes en fer a conduit à des progrès technologiques et à une agriculture plus efficace.

L'extraction du fer de ses minerais impliquait initialement un processus appelé « bloomery », où les minerais de fer étaient chauffés avec du charbon de bois dans un four, produisant une floraison de fer et de scories. La fleur était ensuite martelée pour éliminer les impuretés, ce qui donnait du fer forgé.

Au 14ème siècle, le haut fourneau a été inventé, permettant la production à grande échelle de fonte, qui pouvait ensuite être raffinée en acier. La révolution industrielle des XVIIIe et XIXe siècles a encore accéléré la production de fer, conduisant à des innovations dans la fabrication de l’acier et à la croissance de l’industrie sidérurgique telle que nous la connaissons aujourd’hui.

Le fer en biologie

Le fer joue un rôle essentiel en biologie, car il est un composant clé de plusieurs protéines et enzymes essentielles aux organismes vivants. Il est vital pour le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique et la synthèse des neurotransmetteurs et du collagène.

Chez l’homme, la majorité du fer se trouve dans l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges responsable du transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps.

Une autre protéine contenant du fer est la myoglobine, qui stocke l'oxygène dans les tissus musculaires et le libère pendant l'activité physique. Le fer est également un composant de diverses enzymes, telles que la catalase et les cytochromes, qui participent à la respiration cellulaire et à la dégradation des substances nocives dans l'organisme.*

Le fer en chimie

Le fer est un métal de transition appartenant au groupe 8 du tableau périodique et est représenté par le symbole Fe (dérivé du mot latin « ferrum »). Il a un numéro atomique de 26 et est le quatrième élément le plus abondant sur Terre, constituant environ 5 % de la croûte terrestre.

Le fer présente deux états d'oxydation primaires : ferreux (Fe2+) et ferrique (Fe3+). L’état ferreux est plus soluble et facilement absorbé par l’organisme, tandis que l’état ferrique est moins soluble et plus difficile à absorber.

Le fer est connu pour ses fortes propriétés magnétiques et sa capacité à former divers alliages, comme l’acier, qui est une combinaison de fer et de carbone. L'alliage du fer avec d'autres éléments, tels que le chrome, le nickel et le manganèse , peut donner naissance à des matériaux aux propriétés uniques, comme l'acier inoxydable, résistant à la corrosion.

Le fer est également un bon conducteur de chaleur et d’électricité, ce qui en fait un matériau essentiel dans diverses industries, notamment la construction, les transports et l’électronique.

Aliments riches en fer

Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fer est importante pour maintenir certains niveaux de fer dans le corps. Le fer se trouve à la fois dans des sources animales et végétales, le fer héminique étant plus biodisponible et plus facile à absorber par l’organisme. Voici quelques aliments riches en fer à inclure dans votre alimentation :

1. Viande rouge : Le bœuf, l’agneau et le porc sont d’excellentes sources de fer héminique. Le foie , en particulier, est exceptionnellement riche en fer, une portion de 3 onces fournissant environ 5 à 8 mg de fer.
2. Volaille : Le poulet, la dinde et le canard sont de bonnes sources de fer héminique. La viande brune de ces oiseaux contient généralement plus de fer que la viande blanche.
3. Poissons et fruits de mer : Les poissons comme le thon, le saumon et les sardines, ainsi que les crustacés comme les palourdes, les huîtres et les moules, sont riches en fer héminique.
4. Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont des sources végétales riches en fer. Une tasse de lentilles cuites fournit environ 6 mg de fer.
5. Légumes-feuilles : Les épinards , le chou frisé et la bette à carde sont riches en fer non héminique. Une tasse d'épinards cuits contient environ 6 mg de fer.
6. Noix et graines : Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont de bonnes sources de fer d’origine végétale. Un quart de tasse de graines de citrouille fournit environ 2 mg de fer.
7. Céréales et céréales enrichies : De nombreuses céréales pour petit-déjeuner, pain et pâtes sont enrichies de fer pour aider à répondre aux besoins quotidiens. Vérifiez l'étiquette pour déterminer la quantité de fer par portion.
8. Tofu et tempeh : Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont riches en fer d'origine végétale. Une demi-tasse de tofu cuit contient environ 3 mg de fer.
9. Fruits secs : Les pruneaux, les raisins secs et les abricots sont de bonnes sources de fer non héminique. Une tasse d'abricots secs fournit environ 7 mg de fer.
10. Quinoa : Cette céréale polyvalente et riche en protéines est également une bonne source de fer non héminique. Une tasse de quinoa cuit contient environ 2,8 mg de fer.

Gardez à l’esprit que les sources de fer non hémique ne sont pas aussi facilement absorbées que les sources de fer hémique. Pour optimiser l’absorption du fer non hémique, associez ces aliments à des aliments riches en vitamine C ou à des sources de fer hémique.

Le fer est un minéral qui peut jouer un rôle dans la santé et le bien-être. Assurer un apport adéquat en fer grâce à une alimentation équilibrée ou à des suppléments, si nécessaire, peut être important pour aider à soutenir le bon transport de l'oxygène, la production d'énergie, la fonction immunitaire et le développement cognitif à certains âges.* Vous pouvez également en apprendre davantage sur d'autres minéraux, tels que le cuivre et le sélénium .

Pour aider à optimiser l’absorption du fer, associez les aliments riches en fer à la vitamine C, aux sources d’hème et au bêta-carotène, tout en évitant certains inhibiteurs de fer pendant les repas. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation en fer afin de déterminer le meilleur plan d'action en fonction des besoins individuels.